1. 규칙적인 운동습관을 갖도록 한다. 심혈관계 질환, 비만, 근력 약화, 골다공증, 우울증 등을 예방, 완화시킬 수 있는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력운동(1주일 3회, 매회 30분 정도의 운동이 가장 적당하다)

2. 균형 있고 절재 있는 식생활

1) 피해야 할 음식 ① 당분(혈당치는 정신력상태에 상당한 영향을 미치며 체중 과다의 우려가 있음) ② 동물성 지방 ③ 커피 ④ 인공 감미료 ⑤ 염분 2) 권장할 음식 ① 생선류(특히 EPA를 함유한 등푸른 생선은 혈액 순환 개선에 좋다) ② 녹황색 애채(칼륨성분이 함유되어 과잉 섭취된 나트륨을 체외로 배출) ③ 해조류(미네랄 및 섬유질 포함, 나트륨 배출) ④ 과일

3. 흡연, 카페인을 피한다.

4. 알콜을 삼간다.

1) 노년에는 갑상선기능이 저하되어 비만을 초래하기 쉬움으로 과식 및 편식을 금하여 표준체중을 유지하도록 노력하는 것이 중요하다.
2) 폐경후의 Ca필요량은 1500mg이다. 우유1잔에는 200mg의 Ca이 함유되어 있으므로 매일 충분한 우유를 먹는다.

3) 우유, 유제품, 해산물, 야채 등 Ca함유 식품을 매일 300g이상 먹는다. 4) Vitamin-D함유 식품으로는 난황, 버섯, 간 등이 있다. 5) 어패류, 작은 생선, 콩 종류, 우유 등을 매일 1회 이상 섭취하도록 한다.

6) 채소류를 1일 300g이상 섭취한다. 7) 과실은 다량 섭취하여도 무방하다.

8) 동물성 지방의 섭취를 최소화한다. 9) 식염, 설탕, 술, 담배, 카페인, 이뇨제, 갑상선호르몬 등은 골 손실을 유발하므로 섭취를 억제한다.

1) 전신운동을 통하여 심폐기능을 강화한다. 2) 근력, 탄력성, 유연성을 항진시킴으로써 골다공증을 예방한다. 3) 지속적이고 규칙적 운동은 불안, 초조, 우울, 불면증의 해소에 도움이 된다. 4) 운동을 시작하기 전에 반드시 건강진단을 받는다. 5) 전문가의 운동처방에 의하여 운동 종류 및 방법을 선택한다. 6) 가장 보편적인 운동으로는 제자리 뛰기, 빨리 걷기, 수영 등을 들 수 있다. 7) 어떤 운동이건 짧고 가볍게 시작하여 몸에 적응이 되면 점차 강도와 시간을 늘려 나감으로써 부작용을 방지한다.

1) 로얄젤리 : 로얄젤리는 여왕벌의 먹이 이다. 여왕벌은 이것을 먹기 때문에 같은 암벌인 일벌보다 수명이 30배 이상 길고, 체격도 3배 이상 크며, 평생 120만개의 알을 낳을 수 있다. 각종 비타민과 미네랄, 아미노산, 호르몬, 효소 외에 R 이라고 하는 신비의 물질이 함유되어 있어서 갱년기여성을 여왕벌처럼 만들어주는 식품으로 인기가 있다.

2) 구기자 : 식물성 로얄젤리에 해당하는 강정제이다. 진시황이 불로장생약으로 애용했다는 이 열매는 체액의 산성화를 막고 피를 맑게 하며, 고혈압예방 간기능 강화, 정력항진 등의 효능이 있다. 소화가 안되면 꿀을 타서 먹는다.

3) 콩음식 : 콩의 지방은 불포화지방산으로 혈청 코레스테롤을 떨어트리고, 심장병, 동맥경화, 고혈압을 예방하며, 콩에 들어있는 비타민E는 미용, 노화방지, 스트레스, 갱년기극복에 좋다. 두유를 비롯하여 콩제품은 모두 갱년기극복에 좋은 식품이다.

4) 배아식품 : 배아는 씨앗 안에 들어있는 어린 생명체다. 배아에 물과 빛과 공기가 공급되면 싹이 터서 자라게 된다. 배아에 들어있는 비타민 B군은 신경조직과 정신작용에 좋은 영향을 주고, 비타민 E는 자율신경의 영양실조를 막아 갱년기여성에게 좋다. 현미와 검은 밀빵을 건강식이라고 하는 이유가 여기에 있다.

5) 발효식품 : 각 민족에게는 고유의 발효식품이 있다. 발효식품은 그 민족의 건강을 지탱해주는 촉매제와 같다.
그래서 이스트는 자연이 낳은 기적의 식품이라 일컬어지고 있다.
이스트는 풍부한 단백질원인 동시에 비타민B군의 공급원이며, 유기철, 미네랄, 아미노산의 보고이다.
단, 빵 만들 때 쓰는 생이스트는 몸속의 모든 비타민을 빼앗음으로 직접 먹으면 안되지만, 영양이스트는 몸속에서 죽기 때문에 이와 같은 염려는 없다.

■ 돌나물

▷ 돌나물은 에스트로겐 대체 효과! 갱년기장애가 일어나는 이유가 바로 여성호르몬 에스트로겐이 감소하기 때문인데 돌나물은 이 에스트로겐을 대체할 수 있는 놀라운 효능이 있다. 한 연구에서 인위적으로 폐경을 야기한 흰쥐에게 돌나물을 섭취시킨 결과 부작용 없이 에스트로겐을 대체하는 결과를 나타냈다고 한다.

▷ 칼슘&수분 UP! 콜레스테롤 DOWN!
돌나물에는 칼슘 식품의 대명사 우유보다 무려 2배나 칼슘의 함량이 높다. 그래서 갱년기에 가장 큰 증상 중 하나인 골다공증에 아주 효과적인 식품이다. 그리고 칼슘뿐만 아니라 수분도 많이 함유하고 있어서 수박보다 수분의 양이 더 많은 식품으로 알려져 있다. 또한 평생을 걸쳐 조절이 필요한 콜레스테롤을 낮춰준다.
특히, 갱년기에는 에스트로겐이 감소하면 좋은 콜레스테롤 수치는 낮아지고 나쁜 콜레스테롤의 수치는 높아지게 된다.
그래서 그 전까지 남성보다 4배나 낮던 심장질환이 갱년기 때는 오히려 남성보다 더 많이 일어나게 되는데, 돌나물은 갱년기에 이런 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 훌륭한 효능을 가지고 있다.

■ 돌나물에 대한 궁금증

▷ 돌나물에 에스트로겐 대체 효과가 있다면, 돌나물이 여성의 몸에 어떤 작용을 해 주는 걸까?
대부분의 여성들이 40대 중반에 접어들면 여성 호르몬의 기능이 점차 감퇴되는 갱년기 장애가 나타나는데 이때 폐경기 전후의 여성에게 나타나는 특유의 육체적· 정신적 변화가 초래된다. 돌나물은 폐경기 이후 콜레스테롤과 골다공증에 관여를 한다.
그 외에도 돌나물은 피로회복, 정신적?육체적 활력증강 작용이 알려져 있다.

▷ 갱년기 극복에 좋은 돌나물을 남성은 먹을 필요가 없는건 아닐까?
 아니다! 남성에게도 필요...
돌나물은 동맥경화를 일으키는 LDL을 감소시키고 HDL을 증가시켜 심혈관계질환 예방에 좋다. 그리고 남성들의 경우에도 노화가 진행됨에 따라 여성들과 마찬가지로 골 손실이 늘어나는데 돌나물은 칼슘 성분이 풍부하고 돌나물 추출물이 노화로 인한 골 손실 및 collagen 합성량 저하를 감소시키므로 노화로 인한 골격계 질환 예방에 좋다.

또한 돌나물은 간염이나 황달, 간경화 같은 간질환에도 효과적인 것으로 알려져 있으며 ‘동의학사전’에는 돌나물이 전염성 간염에 효과가 좋다고 기록되어 있으므로 잦은 음주로 인한 남성들의 간 손상에 좋다.

▷ 갱년기에는 신체적으로도 힘들지만 정신적으로도 힘든데, 혹시 돌나물을 먹으면 갱년기 우울증 같은 것에도 도움을 줄 수 있을까?
갱년기 우울증도 호르몬 감소가 영향!!
돌나물 같은 에스트로겐과 유사한 물질을 가진 식품을 먹는 것은 갱년기 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다.

▷ 에스트로겐이 부족하지 않을 때 돌나물을 많이 먹으면 혹시 호르몬이 너무 많아져서 문제가 생기지는 않을까?
에스트로겐의 유사물질이 들어있는 돌나물을 많이 섭취한다고 해서 문제가 되지는 않는다.
식품으로 섭취할 수 있는 양이 호르몬 균형을 깰 정도는 되지 않기 때문!

출처 ; KBS 비타민

■ 칡

산 속에 숨은 진주라고 일컫는 칡.. 땅속 양분을 흡수하며, 힘이 세서 산속의 나무들을 감아 올라서 나무를 못살게 하는 칡.. 하지만 사람에겐 더할나위 없이 좋은 식품이다. 식물성에스트로겐의 함량이 다른 콩과류(대두, 약콩, 녹두)보다 높으며, 석류보다도 훨씬 높다고 한다. 대두와 칡의 식물성에스트로겐의 함량 비교 실험 결과, 대두는 1kg

당 식물성에스트로겐이 300mg이 함유되어 있고, 칡은 1kg 당 10,000mg이 함유되어 있어서 대두보다 약 30배 이상 많다.
또한 석류는 1kg 당 16mg 만이 함유되어 있어서 칡의 1/625 수준에 불과하다. 더구나 석류는 먹지 못하는 씨앗에 식물성에스트로겐이 있어서 칡과는 비교도 안 된다.

(출처 : 06년 4/23 KBS 싱싱일요일 방송)

칡에 들어있는 식물성에스트로겐은 여성의 난소에서 나오는 에스트로겐과 비슷한 물질이라고 한다. 또한 숙취해소에도 좋다. 하버드대학 연구에 의하면 음주자에게 칡을 장기 복용시킨 한 사람은 음주량이 1/3부근으로 줄어들었다고 한다. 칡과 술을 같이 마시면 술도 적게 마시게 되고, 혈중 알콜농도도 빠르게 감소시킨다고 한다. 그래서 술 마시고 칡을 먹으면 혈중 알콜농도가 빠르게 줄어들고 숙취해소에도 좋다.
칡 속에 "푸에라닌" 이라는 성분로 있으므로 적은 알콜로도 만족감을 시키고 알콜 농도도 감소시킨다.